▲登階。（照片提供／物理治療師楊辰竑）

文／楊辰竑

許多人一旦膝蓋痛、腰痛，就會買護膝或護腰。護具確實能在短時間內帶來支撐感，

但若長期依賴，反而會讓肌肉愈來愈不用力，最後形成「沒護具就不敢動」的惡性循環。

長期依賴 恐變成沒護具不敢動

常見的膝蓋與腰部問題，其實和肌肉息息相關。像退化性關節炎，好發於中老年人，

走路或上下樓梯常覺得卡卡、隱隱作痛；年輕族群雖無外傷，也常喊「上下樓梯膝蓋痛」或「坐久了站起來痠」。

這往往與髕骨外翻有關─膝蓋骨在動作時往外偏，使關節壓力分布不均。下背痛則多源自核心或臀部肌群無力。

▲靠牆蹲。（照片提供／物理治療師楊辰竑）

根據《美國運動醫學會期刊》（ACSM）與相關研究，規律的肌力訓練能有效降低關節負擔、

減少膝蓋疼痛，並延緩退化性關節炎進展。衛福部國健署也建議，

中高齡族群每週至少進行2次肌力訓練，以維持肌肉量、保護關節與脊椎。

真正能長久守護身體的，不是護具，而是自己打造的肌肉防線。膝蓋靠股四頭肌、大腿後肌群、

臀大肌與臀中肌分散壓力；腰部則由核心與臀部肌群形成一條「天然腰帶」，穩定脊椎。

當這些肌肉足夠有力時，疼痛自然減輕，也能延緩退化。

▲側抬腿。（照片提供／物理治療師楊辰竑）

◎在家就能練的3動作

●靠牆蹲

背靠牆，雙腳與肩同寬，慢慢滑下至大腿約與地面呈90度（或能接受的角度），

維持10–30秒再起身。此動作可強化大腿與臀部肌肉，增進膝蓋支撐力。

●側抬腿

側躺，慢慢把上方的腿抬到30–45度，再放下，注意骨盆不要晃動。主要訓練臀中肌，提

升下肢穩定，幫助膝蓋減壓。

●登階

利用穩固台階，一腳踩上時重心放在臀部與大腿，避免膝蓋超過腳尖，

再慢慢下來。訓練股四頭肌與臀部力量，提升平衡與穩定度。

每個動作可做10–15下、2–3組；靠牆蹲則從10秒開始，逐漸延長。

養成規律的肌力訓練習慣，就能戴著一副永遠不會遺失的「天然護具」，

可以走得更長、更穩。

（作者為得力物理治療所 物理治療師）